Beckenbodentraining (Kegelübungen) für die Frau

09.08.2018 17:37

Beckenbodentraining (Kegelübungen) für die Frau

HINTERGRUND: EIN GESCHWÄCHTER BECKENBODEN

Eine schlechte Körperhaltung, Übergewicht und viel Sitzen können die Beckenbodenmuskulatur im Laufe der Zeit beanspruchen. Auch Veränderungen des Hormonhaushaltes mit steigendem Alter und Operationen im Beckenbereich schwächen den Beckenboden. Bei Frauen stellen Schwangerschaft und Geburt eine zusätzliche Belastung dar. Das Resultat ist ein geschwächter Beckenboden. Es kann zu Belastungsinkontinenz, überaktiver Blase, Gebärmuttersenkung und Stuhlinkontinenz kommen. Auch die Sexualität kann unter einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur leiden.

KEGELÜBUNGEN

Gezieltes Beckenbodentraining – nach Ihrem Erfinder Arnold H. Kegel auch Kegelübungen genannt – kann dem entgegenwirken. Die Muskeln im Beckenboden werden hierbei durch einfaches Anspannen und Entspannen trainiert (Kontraktionstraining). Kegelübungen lassen sich ganz einfach und unbemerkt in den Alltag integrieren, z.B. beim Telefonieren oder Warten an der Ampel.

  1. Pubococcygeal-Muskel (PC-Muskel) wahrnehmen: Um den PC-Muskel bewusst anspannen und entspannen zu können, ist es im ersten Schritt wichtig, ihn korrekt wahrzunehmen. Halten Sie hierfür Ihren Urinstrahl während des Toilettengangs aktiv an – dies tun Sie mit dem PC-Muskel. Hinweis: Führen Sie diese Übung nur zum Kennenlernen Ihres PC-Muskels durch. Regelmäßiges Stoppen des Urinstrahls kann den Beckenboden schädigen.
  2. Langsames An- und Entspannen: Spannen Sie Ihren PC-Muskel an und halten Sie die Spannung für einige Sekunden (circa 3-5 Sekunden). Lassen Sie wieder locker und entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal
  3. Schnelles An- und Entspannen:Wechseln Sie zügig zwischen Anspannung und Entspannung des PC-Muskels. Anspannen, entspannen, anspannen…
  4. Die Aufzugübung: Um den Beckenboden stufenweise anzuspannen, stellen Sie sich vor, Ihre Vagina sei ein Aufzug. Starten Sie die Übung im Erdgeschoss, bei Ihrer vaginalen Öffnung. Fahren Sie in Gedanken den Aufzug bis in die dritte Etage hoch und spannen Sie Ihren PC-Muskel pro Etage immer stärker an. Oben angekommen, entspannen Sie Ihre Muskulatur Stück für Stück (bzw. Etage für Etage) bis Sie wieder unten angekommen sind. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.
  5. Die Pressübung: Stellen Sie sich vor, ein Tampon sei in Ihre Vagina eingeführt. Pressen Sie, als wollten Sie den Tampon aus Ihrer Vagina herauspressen. Halten Sie diese Pressbewegung für zwei bis drei Sekunden und entspannen Sie anschließend wieder. Wiederholen Sie die Übung zehn Mall.

Hinweis: Je nach Funktionszustand Ihres Beckenbodens können Sie die Dauer und Anzahl an Wiederholungen anpassen.

BECKENBODENTRAINING MIT BECKENBODENTRAINERN

Neben den normalen Kegelübungen können Sie Ihren Beckenboden mit Hilfe von Beckenbodentrainern, z.B. Vaginalkonen, stärken. Vaginalkonen sind tamponförmige Vaginalgewichte, die in die Vagina eingeführt werden. Damit der Vaginalkonus nicht aus der Vagina herausfällt, zieht sich der Beckenboden automatisch um den Konus herum zusammen. Durch einfaches Tragen der Vaginalkonen, z.B. im Stehen oder Liegen, trainieren Sie gezielt Ihre Beckenbodenmuskulatur. Nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings erweist sich das Konustraining bereits als erfolgreich und zeigt hohe therapeutische Erfolgsraten auf. Mehr Infos zu unseren VagiFit® Vaginalkonen oder zu Femcon Plus Kegel Trainer.

BECKENBODENTRAINING IN DER SCHWANGERSCHAFT

Das heranwachsende Baby drückt während der Schwangerschaft auf die Blase und dehnt die Bauchmuskulatur. Die Organe werden zur Seite bzw. oben und unten gedrängt. Zudem werden Muskeln, Bänder und Gewebe hormonbedingt aufgelockert, um sich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Auch die Beckenbodenmuskulatur wird weicher und ist schneller überfordert. Lachen oder Niesen können so schnell eine Blasenschwäche hervorrufen. Beckenbodentraining spielt deswegen gerade in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Ein gestärkter Beckenboden sorgt zudem für mehr Elastizität während der Geburt und kann Verletzungen vorbeugen.

Die zuvor genannten Kegelübungen eignen sich hervorragend für das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft. Vaginalkonen sollten während der Schwangerschaft und sechs Wochen nach einer Entbindung nicht verwendet werden.

BECKENBODENTRAINING NACH DER GEBURT

In den ersten zwei bis drei Wochen nach einer Entbindung stehen Ruhe und Schonung im Vordergrund, damit sich der Körper regenerieren kann. Wunden verheilen langsam, die Gebärmutter zieht sich wieder zusammen und das Bindegewebe wird gefestigt. In dieser Zeit ist es besonders wichtig, den Beckenboden zu entlasten und z.B. über die Seite aufzustehen oder schweres Heben zu meiden. Danach kann in Absprache mit dem Arzt oder der Hebamme mit leichtem Beckenbodentraining begonnen werden. Nach circa 6-8 Wochen empfiehlt sich ein ganzheitlicher Rückbildungskurs, in dem auch andere Körperregionen, wie Rücken und Bauch, gestärkt werden. Nun können auch Vaginalkonen eingesetzt werden, um den Aufbau der Beckenbodenmuskulatur schneller voranzutreiben. Je regelmäßiger Sie trainieren, desto schneller werden sich Erfolge einstellen.

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Beckenbodentrainer

Sie möchten mehr über Ihren Beckenboden erfahren? Wir haben nützliche Informationen in unserem Artikel zusammengefasst: Der Beckenboden - Definition, Funktion & Aufbau.